紫晏教練的小筆記

倚馬問路 青龍回首 青龍擺尾 黑熊探掌 黑熊翻背、再翻 蟒蛇纏身 白蛇吐信 紫燕抄水 紫燕掠水 鴻雁出群 

大家好，我是紫晏教練 👋 葉裡藏花 與 鴻雁出群 是換掌中形影不離的搭檔。在八卦掌的邏輯裡，這兩招就像是「擰毛巾」與「揮毛巾」。如果你單練鴻雁出群，那只是一個平淡的推掌；但如果接在葉裡藏花之後，那股從結構深處噴湧出的加速度，會讓對手連反應的時間都沒有。（延伸閱讀： 太極拳版的「葉裡藏花 x 鴻雁出群」，攬紮衣 ） 一、葉裡藏花 這招的重點在於一個「藏」字。首先，將一隻手橫架於胸口前，另一隻手藏在肘底，形成堅固的防禦門戶，同時隱藏殺機， 就算被警察抓了也告不了你，真不愧為七種武器之首！ 再來，當你在藏手時，身體要順勢擰成一條有彈性的毛巾，把螺旋線與深前線高度向心收縮，積蓄揮毛巾的能量。 嘿！看到這裡，你應該有一個很奇妙的感覺，轉掌走圈要擰毛巾，換掌葉裡藏花也要擰毛巾，原來八卦掌是一種毛巾操（喂）。 二、鴻雁出群 如果說葉裡藏花是擰毛巾，鴻雁出群就是揮毛巾。首先，藏起來那側的側髖關節外旋（擺步），接著，順著擺步的方向，把藏起來的手臂外展，攻擊敵人的面部。 當手臂外展到肩胛平面（Scapular Plane）時，將手轉為 「立掌」 ，並做一個 「坐腕」 的沉墜動作。單純的外展只有切削力，但加上坐腕，就能產生一種向下壓墜的穿透力。 三、 自我檢查清單 是否有擰毛巾？ 檢查你在葉裡藏花時，除了橫架手臂，還有把身體擰成毛巾。 坐腕的時機對嗎？ 鴻雁出群時，是不是到了肩胛平面才轉立掌？太早轉會失去旋轉慣性，太晚轉則無法形成下沉的撞擊感。 轉換間是否有「斷勁」？ 觀察自己從擰毛巾到揮毛巾時，重心有沒有浮起來？如果斷掉了，鴻雁出群就會變成軟綿綿的掛毛巾。 四、 教練叮嚀 葉裡藏花要縮得夠深，鴻雁出群要轉得圓活，這樣才能出其不意的攻擊。然後，我再說一次，旋轉時只要動髖關節就好，不要動其他地方，保護半月板，人人有責。 想更了解動力鏈的單體功能嗎？請見👉 紫晏筋膜動物園：動力鏈意象全紀錄

大家好，我是紫晏教練 👋 走圈轉掌 ，是八卦掌的第一課，也是它最獨特的「動態核心訓練」。八卦掌透過 「擰旋走轉，起落擺扣」 ，讓你在移動中打造強悍的肌耐力與平衡感。練好這招，不僅下半身線條會好看到買褲子不用愁，更能養出那種「推不倒、絆不住」的靈動體質！ 一、擰旋：三盤絞轉的螺旋蓄能 轉掌的第一步，是把自己擰成一條「充滿彈性的毛巾」，它有兩個重點： 鬆腰落胯： 臀部後推，髖關節像坐沙發一樣折疊蓄勢。 三盤絞轉： 髖部向中心轉、胸椎向中心轉，形成極致的對拉力。 這在《解剖列車》中是 「螺旋線」(Spiral Line) 的頂級運用。這種擰轉能把全身筋膜拉緊，儲存巨大的彈性位能。想像你體內的肌肉正在全力蓄能，看似安靜地走圈，實則全身發條已上滿，只要結構一鬆開，爆發力就會像獵豹撲食般噴湧而出。（延伸閱讀： 太極拳中的擰毛巾：護心捶 ） 二、走轉：淌泥步的「地平線」法則 一般人走路為了省力，重心會隨「正弦曲線」上下起伏，利用重力位能推動自己。但在 淌泥步 裡，我們要逆天而行，你的臀部必須維持在同一高度水平滑行。 為什麼要練得這麼苦？從武學來看，重心起伏就是破綻，只有水平移動能讓你隨時保持「中定」，無論何時出手都能腳踏實地。從保健來看，取消了起伏就等於取消了地面對脊椎的震動衝擊。雖然代價是大腿和屁股會痠到「盡善盡美」，但這正是把身體從省力模式切換到「戰鬥步態」的必經之路！ 三、起落擺扣：精準導向的方向盤 擺扣步 就是你的方向盤，透過髖關節的內旋（扣步）與外旋（擺步），讓你精準變向。記住！擺扣步不是扭腳踝，而是旋轉髖關節，這樣才能確保膝蓋對腳尖，愛護半月板，人人有責。 另外，執行擺扣步時，你的重心要在「原位」，腳不可以跨出去。也就說，你的旋轉是原地轉，不是一邊跨步一邊轉。跨步旋轉是高階動作，一個不小心就會傷到膝蓋，身體沒準備好別急著練。 四、自我檢查清單 屁股是否水平？ 請同學幫忙看，你走動時頭頂跟臀部有沒有像波浪般晃動？記住，我們要的是「地平線」般的平穩。 軀幹是否有張力？ 走圈時，肚臍是否死鎖圓心，而腳步卻向切線邁出？感受肌肉被擰緊、隨時會彈射出去的感覺。 膝蓋與腳尖對齊了嗎？ 尤其在變向時，檢查膝蓋是否因...

本課程以「八卦轉掌」及「杜爺新架」為核心，結合現代有氧節奏（TABATA/BPM96），讓你運動練功兩不誤。 01｜ 筋膜介紹 、 轉掌 02｜ 雲手 、 葉裡藏花、鴻雁出群 03｜ 攬擦衣 、 合手 04｜複習 05｜ 單鞭 、 白鶴亮翅 （架構版） 06｜ 摟膝拗步 、 野馬分鬃 07｜ 倒捲肱 、 高探馬 08｜複習 09｜ 掩手肱捶 、 指襠捶 10｜ 擊地捶 、 肘底看捶 11｜ 獸頭勢 、 白猿獻果 12｜複習 13｜翻花拳、雙風貫耳 14｜當頭砲、奪二肱 15｜閃通背、穿心肘 16｜複習 17｜鷂子翻身、 抱頭推山 18｜複習

大家好，我是紫晏教練 👋 很多學員剛來練拳時，都會問我：「教練，拳譜說力由地起，是不是要我用力踩地板？」，甚至有人練震腳練到小腿抽筋，對，那個練到小腿抽筋的人，說的就是我。 朋友們， 地板是很硬的，不要拿肉做的腳跟它硬碰硬 。今天小教室要教大家的，就是關於「地力」的兩種使用模式，讓我們學會如何根據需求切換，並保護好我們珍貴的關節。 一、 觀念翻轉：你的腳是鐵鎚還是彈簧？ 模式一：重擊敵人的鐵鎚模式 (高動量碰撞) 這種模式在 太極拳與八極拳 中非常常見。因為這類拳法平時多半定在原地蓄勢，當需要瞬間突擊時，大腦會直覺調用淺背線（腓腸肌）的爆發力來進行猛烈推蹬。 這種「鐵鎚」槌下去，威力當然巨大。但教練要叮嚀的是，這種殺傷力的代價是反作用力會沿著小腿直衝膝蓋與腰椎。如果你的骨架「車站」沒對準，力量就會在體內發生劇烈碰撞，這也是為什麼有些人練震腳或跺子，練久了膝蓋和腰會不舒服的原因。 模式二：傳導全身的彈簧模式 (結構傳導) 這是我們今天的主角，也是八卦掌的借力方式。我們要將腳踝角度對齊，踩穩足底三角。當關節處於中立位時，地板的反作用力會像電流一樣，順著 深前線（足弓、脛骨後肌、內收肌群、腹部深處） 導航到全身。 在這種模式下，你不需要主動「用力踩」，而是讓力量透過結構自然流動。這時候的腳，就像是一個充滿韌性的強力彈簧，可以像永動機一樣運作。 二、 核心技術：推蹬與支撐的分工 要向地板借力，就得搞清楚身體裡兩條線的分工。首先是 淺背線（腓腸肌） ，它擅長爆發式的「推蹬」，適合需要瞬間離地的動作，但缺點是壓力大且容易疲勞。 而在武術（特別是八卦掌）中更看重的是 深前線（足弓、核心） ，它連結足弓、大腿內側直到腹部，負責結構式的「支撐」與動態平衡。當你啟動這條線，你的腳不是在蹬地，而是在和地板一來一往的丟球，身體中心穩固如山。 三、 實作練習：把足弓變成「強力彈簧」 在練習 淌泥步 或 擺扣步 時，試著把注意力從後小腿移開。 想像你的足弓下有一顆小網球，你要用深前線護著它，維持住那個完美的「拱橋」形狀。當你落地瞬間，足弓會輕微變形吸收能量，然後利用筋膜的彈性瞬間回彈。這種借力方式不需要小腿死命用力，卻能產生極具穿透力的「整勁」，打起人來特別有穿透感。 四、 傳導總司令：氣場河豚 (腹內壓) 上面兩種方式都可以在地面借到力，但地面的...