紫晏教練的小筆記

大家好，我是紫晏教練 👋 倒捲肱 ，是武術中少見的後退動作。很多人以為後退就是逃跑，但在這招裡，我們練的是「進攻性的撤退」，軍事術語叫「轉進」。即便你的身體在向後移動，你的防禦網與攻擊意念依然死死地咬住對方，隨時準備反撲。 一、用「三才步」處理後退時帶來的不安全感 倒捲肱的靈魂在於步法。 後退對人類來說，是一個很陌生的動作，為了增加身體的安全感，初學者可以使用 「三才步」 向後退。三才步的走法和一般的走路不一樣，準備後退的那隻腳不是直接後退，而是要先向內併到 「中線」 （也就是做一個併步的動作），穩定住身形後，再向後方 15-30 度踩出去。 透過這種「過中線」的緩衝機制，能讓你的身體適應後退的感覺，你會退得比較穩。另外，教練要特別提醒： 後退時，不要只有腳向後踩，身體也要跟著後坐 ，這才是真正的後退。如果你只動腳而身體留在原地，你的重心會瞬間斷層，讓你的系統在轉進過程中因為失去支撐而「當機」。 二、用「前掌貼底」和「磨膝擦脛」快速後退 如果你想快起來，三才步可能會顯得太慢。這時候要切換到「快速後退模式」：只用前腳掌貼地滑行。 要保持這種模式下的中軸穩定，你的下半身必須變成一組高階的 避震系統 ，也就是足弓、踝關節、膝關節到髖關節都要保持微屈與彈性，絕對不能僵硬。 這時要搭配一個關鍵技術 「磨膝擦脛」 ，兩條腿在交替時要盡可能靠近，不管重心怎麼切換，都要確保你的重心始終落在臀部下方，這種「窄軌」的移動方式，能讓你的螺旋動力鏈在後退時依然保持連動，隨時可以從後退瞬間切換成前進發勁。 三、 自我檢查清單 你有沒有「逃跑感」？ 檢查你的眼神。如果你的視線隨著後退而渙散，那就是撤退；如果視線依然鎖定前方，那就是倒捲肱。 身體有跟著「後坐」嗎？ 腳往後踩的同時，重心有沒有確實坐回後腿？如果身體前傾，你的防禦網就會出現漏洞。 避震器有沒有鎖死？ 你的膝蓋和踝關節是僵硬的嗎？如果鎖死了，你踩在地上會像是在撞牆，而不是在滑行。 四、 教練叮嚀 教練我以前剛練這招時，因為是「新手駕駛」且腿力不足，後退起來歪七扭八，看起來簡直像 車禍現場 。後來我發現，與其硬撐，不如先慢慢踩三才步，確實把「併步」做出來穩定身形後，再把招式的後半段打出來，這樣你就能退得很優雅。 至於上半身的手法，版本很多，但只要你記住「底盤穩、不當機」這個核心硬體邏輯，手要...