武術小教室｜脊椎保衛戰：髖屈、哈腰、彎腰、拱背，你做對了嗎？

大家好，我是紫晏教練 👋

在教學時，只要涉及彎下去的動作，我都會說一句話「臀部往後推，髖關節彎曲」。因為平常久坐的關係，大腦已經失去和臀部控制的連結，很容易把髖屈變成彎腰，反而傷到腰。

今天我們就來聊聊「髖屈、哈腰、彎腰、拱背」這幾個動作有什麼不同，要如何執行，對身體又有什麼影響。

一、 四大動作

屈髖（Hip Hinge），動力源泉

這是最健康的動作！關鍵在於「臀部往後推，髖關節彎曲」。

髖關節位在大腿和臀部的交界處，正確的髖屈會啟動全身最強大的發力引擎——臀大肌，讓身體使用最有力的肌肉發出力量，同時也能維持腰椎的原廠設定，也就是有點前凸的曲線，分散動作給脊椎的壓力，減少脊椎受傷的風險。總歸一句，練「練屁股，救老腰」。

哈腰（ Sinking the Waist） ，武術蓄勁

這在武術中是「含胸拔背」的一環。它是主動收縮淺前線 (SFL)，讓腹直肌微縮，身體像壓縮的彈簧，在對手接近時給予致命一擊。

哈腰發力不需要長距離助跑或大揮臂，其動作路徑極短，非常適合在對手進入「一臂之內」的死角時突然發動，小說中的「寸勁」就是它。

補充，練習哈腰發勁時記得要合上嘴巴，舌頂上顎，以免咬到舌頭。

彎腰（Lumbar Flexion），脊椎殺手

這是最危險的動作！折點在腰椎。人類的腰椎椎間盤，就像夾在麵包中的果醬，你這樣擠壓它，椎間盤就會像果醬一樣被壓出來，最終造成椎間盤突出。

拱背，斷掉的結構

這指的是胸椎過度後凸，肩膀前縮。這會讓你的前鋸肌失去功能，發勁的路徑直接在胸口斷掉。

二、 臀肌失憶症

現代人因為久坐的生活，臀肌被長時間的壓迫而缺血、缺氧，進入休眠狀態，你的大腦也忘了臀肌的存在，久而久之，就會用腿後肌或是腰椎代替臀肌工作，最終導致下背痛或膝蓋痛等問題。

放到武術中，就是用彎腰代償髖屈，練回家腰痛。

延伸閱讀：

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三、 教練的黃金口訣：身體送多遠，就打多遠

這裡我要特別點出「指擋捶」這招，這招有個要訣：「手臂與大腿平行」。如果做不到，代表你的髖屈深度不夠，這時候寧可不要打那麼低，也不要用彎腰來湊。你的攻擊距離，是由你的結構穩定度決定的，不是由你的執念決定的！